Supporting Our Immunity in the Time of COVID-19 / Immunity 101

Written in collaboration with Maria Eugenia Martinez.

Scroll down for Spanish version! Citations on the bottom.


The COVID-19 pandemic has made us more aware of our health- particularly about the way our immune system protects us from infection. We often find ourselves looking for some miraculous immune system-boosting product to protect us from the virus. But do these immune strengthening products work? And if they do work, could they work so well that they boost our immune system to the point of overreaction and autoimmunity? To answer that, we must first examine our immune system, analyzing what it does and how it works.

The immune system is a complex network of pathways, groups of cells, and signals that protect us from the many pathogens that enter our bodies from the outside world. It plays an essential role in maintaining our health by recognizing foreign invaders, like harmful bacteria, viruses and cancerous cells, and destroying or neutralizing them before they have a chance to cause us harm.


Our bodies have two broad types of immunity: innate and adaptive. Innate immunity is characterized by a rapid and non-specific generalized response to invaders. It quickly reacts to a pathogen by flooding the infected area with different types of immune cells, like dendritic cells, neutrophils, mast cells, phagocytes, eosinophils and many others. Though the innate system is fast to respond, it is not as effective at fighting off pathogens as the adaptive immune system.


Adaptive immunity has a more specific and response, targeting pathogens that your immune system has fought off before using the most efficient strategy, and generally eliminating it very quickly. The main cells that make up the adaptive immunity are the T cells and the B cells.


When our bodies are invaded by hostile pathogens, having a robust immune response is very important. Conversely, it’s important for the immune system to regulate itself- being able to back off when it is not needed. While inflammation is one of our immune system’s healthy physiological responses, and serves to isolate damaged tissue and pathogens so the immune cells can more easily contend with it, an unregulated immune response is liable to damage the body's tissues through unchecked inflammation. So we don’t want our immune system to under-react or overreact, as both can lead to disease.


So is there any way that we can make our immune system strong enough to fight infections, like COVID-19 but not too strong that it is overreacting and hurting us?


There are some simple things we can do to support our immune system so it functions optimally:


  • Eat a varied diet, full of fruits and vegetables of different colors → The more varied the better, as this ensures that you’ll have all the nutrients necessary for healthy body function - including the immune system! Opt for 30 different plant foods per week, as this number has been associated with optimal health.

  • Avoid consuming low quality foods and drinks → These include sugary beverages, processed meats and junk food, as well as tobacco and alcohol.

  • Maintaining a healthy microbiome → our microbiome plays a crucial role in immune function; 70% of our immune system is housed in the intestine and our microbiome works intimately with it to ensure optimal health. Eating a varied high-fiber plant-rich diet is key in the maintenance of a healthy microbiome. You can also consume probiotic foods to help sustain it, such as miso paste, tempeh, natto, kimchi and sauerkraut.

  • Sleep for 7-9 hours nightly → Having a good night sleep allows our bodies to recover from daily stress, and maintain our health.

  • Aim to manage stress → some healthy strategies that might help include exercise, meditation, running, and talking to someone.

  • Perform physical activity on a daily basis → research shows that exercise contributes to a healthy immune system through different pathways, starting by reducing inflammation; besides, it helps to manage daily stress!

  • Focus on optimizing your immune system through your lifestyle habits and nutrition tips we give above. Check with your doctor to see if you are deficient in any vitamins or minerals that would require supplementation

  • Don’t use supplements unless recommended by a physician→ supplements don’t go through a rigorous FDA regulation as do traditional medications, and studies have found harmful chemicals and additives in some supplements. Other reports have shown the so-called “immune boosters” and herbal supplements could result in your immune system overreacting and therefore causing disease or inflammation.


Diet and immune function


Our immune system is best prepared to fight infections, like COVID-19, when we feed ourselves with high-nutritious quality foods and optimize our lifestyle. Some of those foods include:


  • Colorful fruits and vegetables have a wide variety of nutrients, and have anti-oxidant and anti-inflammatory phytochemicals required for our immune system functionality.

  • Dark green veggies, like spinach, kale and arugula are highly nutrient dense and support proper T cell production and function.

  • Mushrooms, which are highly nutritious, rich in antioxidants and several polysaccharides, regulate immunity and reduce inflammation.

  • Fiber rich foods like whole grains and legumes. Fiber is food for our beneficial intestinal bacterias- a healthy and well fed gut leads to a healthy immune system

  • Walnut, chia and flax seeds are plant sources rich in omega 3 fatty acids, which is believed to have a role in modulating the immune system

  • Other key nutrients such as vitamin C, D, A and E, magnesium, zinc and selenium are available through a variety of plant foods.



On the other side, some foods weaken our immune system, and are best to avoid. These include:


  • Fried foods, which promote unregulated inflammation, weakens the whole immune response.

  • Highly processed foods like refined sugars and grains are depleted in the nutrients required for appropriate immune function.


In short, by shifting our food choices to nutrient-dense high-quality foods, get enough sleep and physical activity, and find ways to unwind, we can help our immune system and gut to maintain its integrity, and therefore, fight infections from bacteria and viruses, including COVID-19.

Last but not least, we have to follow public health recommendations to prevent COVID-19 and every other virus infection by washing our hands thoroughly and often, using face masks in public and crowded spaces, maintaining social distancing and staying up to date with our vaccinations including the Flu vaccine!




Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101


La pandemia de COVID-19 nos ha hecho más conscientes de nuestra salud, en particular sobre la forma en que nuestro sistema inmunológico nos protege de las infecciones. A menudo nos encontramos buscando algún producto milagroso que estimule al sistema inmunológico para protegernos del virus. Pero, ¿funcionan estos productos de fortalecimiento inmunológico? Y si funcionan, ¿podrían funcionar tan bien que fortalecen nuestro sistema inmunológico hasta el punto de una reacción exagerada y autoinmunidad? Para responder a esto, primero debemos examinar nuestro sistema inmunológico, analizando qué hace y cómo funciona.

El sistema inmunológico es una red compleja de vías, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños como bacterias dañinas, virus y células cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes de que tengan la oportunidad de causarnos daño.


Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad: innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rápida y no específica a los invasores. Reacciona rápidamente a un patógeno inundando el área infectada con diferentes tipos de células inmunes, como células dendríticas, neutrófilos, mastocitos, fagocitos, eosinófilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rápidamente, no es tan eficaz para combatir los patógenos como el sistema inmunológico adaptativo.


La inmunidad adaptativa tiene una respuesta más específica; ésta se dirige a los patógenos que nuestro sistema inmunológico ha combatido con anterioridad, usa la estrategia más eficiente y los elimina rápidamente. Las principales células que componen la inmunidad adaptativa son las células T y las células B.


Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patógenos hostiles, es importante tener una respuesta inmune robusta. Así mismo, es importante que el sistema inmunológico se regule a sí mismo, pudiendo retroceder cuando no sea necesario. Si bien la inflamación es una de las respuestas fisiológicas saludables de nuestro sistema inmunológico, y ésta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con ella más fácilmente, una respuesta inmune no regulada puede dañar los tejidos del cuerpo a través de una inflamación no controlada. Por tanto, no queremos que nuestro sistema inmunológico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.


Entonces, ¿hay alguna forma en que podamos hacer que nuestro sistema inmunológico sea lo suficientemente fuerte para combatir infecciones, como el COVID-19, pero no demasiado fuerte como para que reaccione exageradamente y causarnos daño?


Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico para que funcione de manera óptima:


  • Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores → Cuanto más variada, mejor, ya que esto asegura que tendrás todos los nutrientes necesarios para una función corporal saludable, ¡incluido el sistema inmunológico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud óptima.

  • Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad → Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, así como tabaco y alcohol.

  • Mantener un microbioma saludable → nuestro microbioma juega un papel crucial en la función inmunológica; el 70% de nuestro sistema inmunológico está alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja íntimamente con él para garantizar una salud óptima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. También puedes consumir alimentos probióticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.

  • Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche permite que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.

  • Tratar de controlar el estrés → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.

  • Realizar actividad física a diario → la investigación muestra que el ejercicio contribuye a un sistema inmunológico saludable a través de diferentes vías, comenzando por reducir la inflamación; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario!

  • Concéntrate en optimizar tu sistema inmunológico a través de tus hábitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Consulta con tu médico para ver si tienes deficiencia de vitaminas o minerales que requieran suplementos.

  • No uses suplementos a menos que lo recomiende un médico → los suplementos no pasan por una regulación rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado químicos y aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros informes han demostrado que los llamados "refuerzos inmunológicos" y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamación.


Dieta y función inmunológica


Nuestro sistema inmunológico está mejor preparado para combatir infecciones, como COVID-19, cuando ingerimos alimentos de alta calidad y nutritivos, y optimizamos nuestro estilo de vida. Algunos de esos alimentos incluyen:


  • Las frutas y verduras de colores tienen una amplia variedad de nutrientes y fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios necesarios para la funcionalidad de nuestro sistema inmunológico.

  • Las verduras de color verde oscuro, como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en nutrientes y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.

  • Los hongos, que son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes y varios polisacáridos, regulan la inmunidad y reducen la inflamación.

  • Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres son altos en fibra, el alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas; un intestino sano y bien alimentado conduce a un sistema inmunológico saludable.

  • Las semillas de nuez, chía y lino son fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.

  • Otros nutrientes clave como la vitamina C, D, A y E, magnesio, zinc y selenio están disponibles a través de una variedad de alimentos vegetales.

Por otro lado, algunos alimentos debilitan nuestro sistema inmunológico y es mejor evitarlos. Éstos incluyen:


  • Los alimentos fritos, que promueven la inflamación no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.

  • Los alimentos altamente procesados, como los azúcares refinados y los cereales, carecen de los nutrientes necesarios para una función inmunológica adecuada.


En resumen, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutrientes de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos permite ayudar a nuestro sistema inmunológico y al intestino a mantener su integridad. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones por bacterias y virus, incluido el COVID-19.

Por último pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pública para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cubrebocas en espacios públicos y concurridos, mantener el distanciamiento social y estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza!


Sources:


Harvard T.H. Chan. School of Public Health. (2020). Nutrition and Immunity. Recovered 17/09/20 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/


Collins, K. (2020). Can your diet boost your immune system and provide better protection against COVID-19?. Recovered 21/09/20 from https://www.aicr.org/resources/blog/can-your-diet-boost-your-immune-system-and-provide-better-protection-against-covid-19/


Houghton, T. S. (2020). How does nutrition affect the immune system?. Recovered 21/09/20 from https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/


Childs, C.E., Calder, P.C. and Miles, E.A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11. doi:10.3390/nu11081933


Harvard Medical School. (2020). Crucial ways you can support a healthy immune system. Harvard Health Letter, 45. Available at: www.health.harvard.edu


Lee AN, Werth VP. Activation of Autoimmunity Following Use of Immunostimulatory Herbal Supplements. Arch Dermatol. 2004;140(6):723–727. doi:10.1001/archderm.140.6.723


Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339‐1353.e21. doi:10.1016/j.cell.

Daniel McDonald et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018; 3 (3): e00031-18 DOI: 10.1128/mSystems.00031-18


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