Transicion a Nutricion Basada en Plantas

La nutrición es uno de los pilares más importantes de un estilo de vida balanceado y saludable, y una dieta compuesta de alimentos enteros basados en plantas tiene todos los beneficios que la convierten en una dieta óptima. Esta dieta es naturalmente rica en micronutrientes como vitaminas y minerales, antioxidantes, así como grasas saludables, proteínas vegetales y carbohidratos sin procesar, por lo que es apropiada en cada etapa de la vida. Los estudios científicos muestran que las dietas basadas en plantas de alimentos enteros (mínimamente procesados) pueden prevenir enfermedades como:

  • Diabetes tipo 2

  • Enfermedades cardiovasculares

  • Hipertensión

  • Ciertos tipos de cáncer como cáncer de mama, cáncer colorrectal, cáncer de próstata

  • Enfermedad de Alzheimer

  • Obesidad

… Al mismo tiempo que mejora muchos de los diversos aspectos de la salud, que incluyen:

  • Digestión y salud digestiva

  • Niveles de Colesterol

  • Sensibilidad a la insulina

  • Fertilidad

  • Control de peso

Todos estos beneficios, así como muchos más, han hecho que las diversas dietas predominantemente vegetales, incluyendo las dietas veganas, vegetarianas y pesquetarianas, mediterráneas y DASH, sean muy populares en todo el mundo.



Pero la transición a una dieta basada en plantas, especialmente cuando uno ha estado comiendo una dieta occidental estándar, puede parecer abrumadora. La verdad es, sin embargo, que con un poco de planificación, pasar a un estilo de alimentación basada en alimentos enteros de origen vegetal no es nada difícil. Cada persona es diferente y una dieta 100% vegetal puede no ser viable para todos, sin embargo, cuantos más alimentos vegetales incluyamos en nuestra dieta (legumbres, verduras, frutas, granos, cereales integrales, nueces y semillas), mayor será la salud y más recompensas cosecharás.


Aquí hay algunos consejos para comenzar:


1) ¡Empiece gradualmente!

  • Es probable que pasar a una dieta 100% vegana sea un cambio demasiado grande de un día para otro, pero como cualquier otro proyecto importante y grande, la mejor manera de tener éxito es dividirlo en metas más pequeñas y alcanzables.

  • Aquí hay algunas ideas más para ayudarlo a comenzar; hágalo en cualquier orden y tan rápido o lentamente como lo tolere:

  • Empiece por eliminar dos alimentos de origen animal y reemplazarlos por una alternativa más saludable. ¿Cómo hacerlo? En su próxima noche de pasta, ¡cambie su tradicional salsa Alfredo láctea por una Alfredo casera de anacardos! En lugar de un chile de carne, cámbielo por un chile de frijoles completamente vegetal. O en su próxima noche de tacos, cambie la carne molida por un poco de tempeh salteado (marinado de la misma manera que marinaría su carne).

  • Aumenta el consumo de las frutas y verduras que le gusten o que ya tenga en casa. Puede agregar una porción adicional de verduras a su plato diario o agregar fruta a su desayuno y batidos.

  • Pruebe nuevas frutas y verduras que no coma con regularidad, agregando una o dos por semana.


  • Pruebe entre 1 y 2 alimentos nuevos de origen vegetal cada semana. Quizás un nuevo grano o legumbre que nunca antes haya comido.


  • Elimine los alimentos tradicionales procesados a base de carne, como pizza, pasta, hamburguesas, nuggets y refrescos por alternativas vegetales. En lugar de pedir una pizza, intente hacer una en casa con verduras, salsa de anacardos o salsa de tomate, y agregue un poco de queso vegano. Si suele consumir muchos alimentos altamente procesados, intente eliminar el valor de un día a la semana, reemplazandolos con una alternativa a base de plantas y menos procesada.

  • Cambie su mantequilla de nueces o semillas convencional por una opción natural sin azúcares agregados donde el único ingrediente es la nuez o la semilla.


  • En lugar de beber refrescos, intente beber agua infusionada (agua con rodajas de pepino natural, fresas o arándanos).


  • Cocine en casa con más frecuencia en lugar de ir a restaurantes, o comience a cocinar algunas comidas a la semana si nunca lo hizo antes. Las comidas rápidas y los alimentos de restaurante a menudo están llenos de sal, aceites y azúcares agregados para realzar los sabores y preservar su vida útil, sin mencionar que pueden ser costosos. ¡Al cocinar más en casa, tanto tu salud como tu billetera te lo agradecerán!

A medida que realice estos cambios incrementales, eventualmente descubrirá que ha abandonado muchos de sus viejos hábitos alimenticios y los ha reemplazado por otros nuevos y más saludables.



2) Abastecerse de alimentos saludables

Uno de los mitos de comer saludable es que resulta ser más costoso! En realidad comer a base de plantas es más barato que una dieta omnívora. Según un estudio publicado en el Journal of Hunger & Environmental Nutrition, los veganos tienden a ahorrar casi $750 al año

(siempre y cuando no consumas muchos sustitutos veganos altamente procesados). Abastecerse de una variedad de verduras y frutas, cereales integrales (como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, quinoa y trigo integral, panes germinados y de masa madre) y legumbres (como garbanzos, lentejas, frijoles negros y soja orgánica).

Y a medida que se abastezca de cosas buenas en casa, termine o done los productos menos saludables, no solo evitará que los consuma con frecuencia, sino que también se asegurará de que su despensa no se desborde.

3) Planifique sus comidas diarias con anticipación (prepare las comidas 2 veces por semana)

Planificar las comidas y precocinar lo que pueda con anticipación hará sus días más fáciles, porque en lugar de cocinar después de un largo día, solo necesitará armar su plato a base de plantas. Es mejor preparar las comidas durante los días en que está menos ocupado y cocinar con anticipación lo que se conserve mejor, incluidas las legumbres, las verduras y los cereales integrales. Si lo desea, también puede preparar algunas salsas veganas para pasta uno o dos días antes y congelarlas, incluidos los anacardos alfredo mencionados anteriormente o los sabrosos aderezos veganos César.

Y no se preocupe por preparar comidas gourmet, ¡se sorprenderá de lo sabroso que puede ser un tazón lleno de una mezcla de verduras, legumbres, granos y una deliciosa salsa a base de plantas!

4) Reemplazar los ingredientes animales con alimentos saludables de origen vegetal

Hay toneladas de reemplazos saludables, por ejemplo:

Leche de vaca → Leches vegetales como la de avena, de almendras o de soja (no recomiendo beber leche de coco ya que es más alta en grasas saturadas y, en cambio, se recomienda usar en cantidades más pequeñas solo para cocinar)

  • Huevos para hornear → huevo de linaza (mezclar semillas de lino con un poco de agua)

  • Huevos revueltos → Revuelto de tofu

  • Aderezos para ensaladas procesados ​​→ Aderezo con ingredientes naturales como semillas y mantequillas de nueces (tahini, anacardos, etc.)

  • Aves → Legumbres, productos de soya como tofu orgánico o tempeh

  • Yogur lácteo → Yogur elaborado con soja orgánica o coco

  • Queso → Levadura nutricional y anacardos para hacer salsas cremosas para pastas, ricotta, crema agria, etc. Use las alternativas de queso vegano con moderación.


5) ¡No se preocupen por cantidades cuando coman a base de plantas!

Los alimentos de origen vegetal son más bajos en calorías y ricos en fibra y nutrientes. Debido a que tienen menos calorías, se necesitan mayores cantidades de alimentos para mantener su energía durante todo el día. Por lo tanto, no debe sentirse restringido o limitado, coma hasta que esté satisfecho. Este diagrama le mostrará una manera fácil de configurar su plato.



6) Incluya alimentos ricos en nutrientes esenciales como:

  • Hierro: Lentejas, quinoa, espinaca, frijoles, tofu, anacardos, acelgas.

  • Proteína: todas las plantas tienen proteínas pero en diferentes cantidades. Los alimentos vegetales con alto contenido de proteína incluyen: legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles negros, soja orgánica, tofu, tempeh, semillas, brócoli, quinua, frijoles rojos.

  • Calcio: frijoles rojos, brócoli, col rizada, naranja, higos, bok choy.

  • Zinc: Almendras, frijoles, garbanzos, nueces de Brasil, pipas de girasol.

  • Omega 3: semillas de chía, cáñamo y lino, nueces de Brasil, nueces, semillas de girasol, nueces.

  • Yodo: Algas, frijoles blancos, sal yodada. 1

7) ¿Son necesarios los suplementos?

Los suplementos se utilizan cuando no se satisface completamente la necesidad de nutrientes. En una dieta a base de plantas, se pueden satisfacer casi todas las demandas de nutrientes, excepto en trastornos específicos o etapas de la vida cuando se necesitan suplementar (anemia, embarazo, lactancia u otros).

Sin embargo, la suplementación de vitamina B12 es importante mientras se lleva una dieta vegana (esto significa, excluir todos los productos animales de la dieta). Los requisitos de vitamina B12 varían según su edad y sexo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. 2

Al pasar a una dieta basada en plantas, priorizar la diversidad de alimentos y la planificación de las comidas y evitar los alimentos procesados ​​es especialmente importante para lograr los mejores resultados: comer grandes cantidades de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres es ideal.

escrito en conjunto con Natalia Diaz Villarreal.

References:

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