Supporting Our Immunity in the Time of COVID-19 / Immunity 101

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The COVID-19 pandemic has made us more aware of our health- particularly about the way our immune system protects us from infection. We often find ourselves looking for some miraculous immune system-boosting product to protect us from the virus. But do these immune strengthening products work? And if they do work, could they work so well that they boost our immune system to the point of overreaction and autoimmunity? To answer that, we must first examine our immune system, analyzing what it does and how it works.

The immune system is a complex network of pathways, groups of cells, and signals that protect us from the many pathogens that enter our bodies from the outside world. It plays an essential role in maintaining our health by recognizing foreign invaders, like harmful bacteria, viruses and cancerous cells, and destroying or neutralizing them before they have a chance to cause us harm.

Our bodies have two broad types of immunity: innate and adaptive. Innate immunity is characterized by a rapid and non-specific generalized response to invaders. It quickly reacts to a pathogen by flooding the infected area with different types of immune cells, like dendritic cells, neutrophils, mast cells, phagocytes, eosinophils and many others. Though the innate system is fast to respond, it is not as effective at fighting off pathogens as the adaptive immune system.

Adaptive immunity has a more specific and response, targeting pathogens that your immune system has fought off before using the most efficient strategy, and generally eliminating it very quickly. The main cells that make up the adaptive immunity are the T cells and the B cells.

When our bodies are invaded by hostile pathogens, having a robust immune response is very important. Conversely, itโ€™s important for the immune system to regulate itself- being able to back off when it is not needed. While inflammation is one of our immune systemโ€™s healthy physiological responses, and serves to isolate damaged tissue and pathogens so the immune cells can more easily contend with it, an unregulated immune response is liable to damage the body’s tissues through unchecked inflammation. So we donโ€™t want our immune system to under-react or overreact, as both can lead to disease.

So is there any way that we can make our immune system strong enough to fight infections, like COVID-19 but not too strong that it is overreacting and hurting us?

There are some simple things we can do to support our immune system so it functions optimally:

  • Eat a varied diet, full of fruits and vegetables of different colors โ†’ The more varied the better, as this ensures that youโ€™ll have all the nutrients necessary for healthy body function – including the immune system! Opt for 30 different plant foods per week, as this number has been associated with optimal health.

  • Avoid consuming low quality foods and drinks โ†’ These include sugary beverages, processed meats and junk food, as well as tobacco and alcohol.

  • Maintaining a healthy microbiome โ†’ our microbiome plays a crucial role in immune function; 70% of our immune system is housed in the intestine and our microbiome works intimately with it to ensure optimal health. Eating a varied high-fiber plant-rich diet is key in the maintenance of a healthy microbiome. You can also consume probiotic foods to help sustain it, such as miso paste, tempeh, natto, kimchi and sauerkraut.

  • Sleep for 7-9 hours nightly โ†’ Having a good night sleep allows our bodies to recover from daily stress, and maintain our health.

  • Aim to manage stress โ†’ some healthy strategies that might help include exercise, meditation, running, and talking to someone.

  • Perform physical activity on a daily basis โ†’ research shows that exercise contributes to a healthy immune system through different pathways, starting by reducing inflammation; besides, it helps to manage daily stress!

  • Focus on optimizing your immune system through your lifestyle habits and nutrition tips we give above. Check with your doctor to see if you are deficient in any vitamins or minerals that would require supplementation

  • Donโ€™t use supplements unless recommended by a physicianโ†’ supplements donโ€™t go through a rigorous FDA regulation as do traditional medications, and studies have found harmful chemicals and additives in some supplements. Other reports have shown the so-called โ€œimmune boostersโ€ and herbal supplements could result in your immune system overreacting and therefore causing disease or inflammation.

Diet and immune function

Our immune system is best prepared to fight infections, like COVID-19, when we feed ourselves with high-nutritious quality foods and optimize our lifestyle. Some of those foods include:

  • Colorful fruits and vegetables have a wide variety of nutrients, and have anti-oxidant and anti-inflammatory phytochemicals required for our immune system functionality.

  • Dark green veggies, like spinach, kale and arugula are highly nutrient dense and support proper T cell production and function.

  • Mushrooms, which are highly nutritious, rich in antioxidants and several polysaccharides, regulate immunity and reduce inflammation.

  • Fiber rich foods like whole grains and legumes. Fiber is food for our beneficial intestinal bacterias- a healthy and well fed gut leads to a healthy immune system

  • Walnut, chia and flax seeds are plant sources rich in omega 3 fatty acids, which is believed to have a role in modulating the immune system

  • Other key nutrients such as vitamin C, D, A and E, magnesium, zinc and selenium are available through a variety of plant foods.

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On the other side, some foods weaken our immune system, and are best to avoid. These include:

  • Fried foods, which promote unregulated inflammation, weakens the whole immune response.

  • Highly processed foods like refined sugars and grains are depleted in the nutrients required for appropriate immune function.

In short, by shifting our food choices to nutrient-dense high-quality foods, get enough sleep and physical activity, and find ways to unwind, we can help our immune system and gut to maintain its integrity, and therefore, fight infections from bacteria and viruses, including COVID-19.

Last but not least, we have to follow public health recommendations to prevent COVID-19 and every other virus infection by washing our hands thoroughly and often, using face masks in public and crowded spaces, maintaining social distancing and staying up to date with our vaccinations including the Flu vaccine!


Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101

La pandemia de COVID-19 nos ha hecho mรกs conscientes de nuestra salud, en particular sobre la forma en que nuestro sistema inmunolรณgico nos protege de las infecciones. A menudo nos encontramos buscando algรบn producto milagroso que estimule al sistema inmunolรณgico para protegernos del virus. Pero, ยฟfuncionan estos productos de fortalecimiento inmunolรณgico? Y si funcionan, ยฟpodrรญan funcionar tan bien que fortalecen nuestro sistema inmunolรณgico hasta el punto de una reacciรณn exagerada y autoinmunidad? Para responder a esto, primero debemos examinar nuestro sistema inmunolรณgico, analizando quรฉ hace y cรณmo funciona.

El sistema inmunolรณgico es una red compleja de vรญas, grupos de cรฉlulas y seรฑales que nos protegen de los muchos patรณgenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. ร‰ste desempeรฑa un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraรฑos como bacterias daรฑinas, virus y cรฉlulas cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes de que tengan la oportunidad de causarnos daรฑo.

Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad: innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rรกpida y no especรญfica a los invasores. Reacciona rรกpidamente a un patรณgeno inundando el รกrea infectada con diferentes tipos de cรฉlulas inmunes, como cรฉlulas dendrรญticas, neutrรณfilos, mastocitos, fagocitos, eosinรณfilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rรกpidamente, no es tan eficaz para combatir los patรณgenos como el sistema inmunolรณgico adaptativo.

La inmunidad adaptativa tiene una respuesta mรกs especรญfica; รฉsta se dirige a los patรณgenos que nuestro sistema inmunolรณgico ha combatido con anterioridad, usa la estrategia mรกs eficiente y los elimina rรกpidamente. Las principales cรฉlulas que componen la inmunidad adaptativa son las cรฉlulas T y las cรฉlulas B.

Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patรณgenos hostiles, es importante tener una respuesta inmune robusta. Asรญ mismo, es importante que el sistema inmunolรณgico se regule a sรญ mismo, pudiendo retroceder cuando no sea necesario. Si bien la inflamaciรณn es una de las respuestas fisiolรณgicas saludables de nuestro sistema inmunolรณgico, y รฉsta sirve para aislar el tejido daรฑado y los patรณgenos para que las cรฉlulas inmunes puedan lidiar con ella mรกs fรกcilmente, una respuesta inmune no regulada puede daรฑar los tejidos del cuerpo a travรฉs de una inflamaciรณn no controlada. Por tanto, no queremos que nuestro sistema inmunolรณgico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.

Entonces, ยฟhay alguna forma en que podamos hacer que nuestro sistema inmunolรณgico sea lo suficientemente fuerte para combatir infecciones, como el COVID-19, pero no demasiado fuerte como para que reaccione exageradamente y causarnos daรฑo?

Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunolรณgico para que funcione de manera รณptima:

  • Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores โ†’ Cuanto mรกs variada, mejor, ya que esto asegura que tendrรกs todos los nutrientes necesarios para una funciรณn corporal saludable, ยกincluido el sistema inmunolรณgico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este nรบmero se ha asociado con una salud รณptima.

  • Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad โ†’ Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, asรญ como tabaco y alcohol.

  • Mantener un microbioma saludable โ†’ nuestro microbioma juega un papel crucial en la funciรณn inmunolรณgica; el 70% de nuestro sistema inmunolรณgico estรก alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja รญntimamente con รฉl para garantizar una salud รณptima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. Tambiรฉn puedes consumir alimentos probiรณticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.

  • Dormir de 7 a 9 horas todas las noches โ†’ Tener las horas de sueรฑo y descanso suficientes por la noche permite que nuestro cuerpo se recupere del estrรฉs diario y mantenga nuestra salud.

  • Tratar de controlar el estrรฉs โ†’ algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditaciรณn, correr y hablar con alguien.

  • Realizar actividad fรญsica a diario โ†’ la investigaciรณn muestra que el ejercicio contribuye a un sistema inmunolรณgico saludable a travรฉs de diferentes vรญas, comenzando por reducir la inflamaciรณn; ademรกs, ยกayuda a controlar el estrรฉs diario!

  • Concรฉntrate en optimizar tu sistema inmunolรณgico a travรฉs de tus hรกbitos de estilo de vida y los consejos de nutriciรณn que te brindamos anteriormente. Consulta con tu mรฉdico para ver si tienes deficiencia de vitaminas o minerales que requieran suplementos.

  • No uses suplementos a menos que lo recomiende un mรฉdico โ†’ los suplementos no pasan por una regulaciรณn rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado quรญmicos y aditivos daรฑinos en algunos suplementos. Otros informes han demostrado que los llamados “refuerzos inmunolรณgicos” y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunolรณgico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamaciรณn.

Dieta y funciรณn inmunolรณgica

Nuestro sistema inmunolรณgico estรก mejor preparado para combatir infecciones, como COVID-19, cuando ingerimos alimentos de alta calidad y nutritivos, y optimizamos nuestro estilo de vida. Algunos de esos alimentos incluyen:

  • Las frutas y verduras de colores tienen una amplia variedad de nutrientes y fitoquรญmicos antioxidantes y antiinflamatorios necesarios para la funcionalidad de nuestro sistema inmunolรณgico.

  • Las verduras de color verde oscuro, como la espinaca, la col rizada y la arรบgula son muy densas en nutrientes y apoyan la producciรณn y funciรณn adecuadas de las cรฉlulas T.

  • Los hongos, que son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes y varios polisacรกridos, regulan la inmunidad y reducen la inflamaciรณn.

  • Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres son altos en fibra, el alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas; un intestino sano y bien alimentado conduce a un sistema inmunolรณgico saludable.

  • Las semillas de nuez, chรญa y lino son fuentes vegetales ricas en รกcidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulaciรณn del sistema inmunolรณgico.

  • Otros nutrientes clave como la vitamina C, D, A y E, magnesio, zinc y selenio estรกn disponibles a travรฉs de una variedad de alimentos vegetales.

Por otro lado, algunos alimentos debilitan nuestro sistema inmunolรณgico y es mejor evitarlos. ร‰stos incluyen:

  • Los alimentos fritos, que promueven la inflamaciรณn no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.

  • Los alimentos altamente procesados, como los azรบcares refinados y los cereales, carecen de los nutrientes necesarios para una funciรณn inmunolรณgica adecuada.

En resumen, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutrientes de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad fรญsica, asรญ como encontrar formas de relajarnos, nos permite ayudar a nuestro sistema inmunolรณgico y al intestino a mantener su integridad. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones por bacterias y virus, incluido el COVID-19.

Por รบltimo pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pรบblica para prevenir COVID-19 y cualquier otra infecciรณn por virus lavรกndonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cubrebocas en espacios pรบblicos y concurridos, mantener el distanciamiento social y estar al dรญa con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza!

Sources:

Harvard T.H. Chan. School of Public Health. (2020). Nutrition and Immunity. Recovered 17/09/20 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Collins, K. (2020). Can your diet boost your immune system and provide better protection against COVID-19?. Recovered 21/09/20 from https://www.aicr.org/resources/blog/can-your-diet-boost-your-immune-system-and-provide-better-protection-against-covid-19/

Houghton, T. S. (2020). How does nutrition affect the immune system?. Recovered 21/09/20 from https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/

Childs, C.E., Calder, P.C. and Miles, E.A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11. doi:10.3390/nu11081933

Harvard Medical School. (2020). Crucial ways you can support a healthy immune system. Harvard Health Letter, 45. Available at: www.health.harvard.edu

Lee AN, Werth VP. Activation of Autoimmunity Following Use of Immunostimulatory Herbal Supplements. Arch Dermatol. 2004;140(6):723โ€“727. doi:10.1001/archderm.140.6.723

Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339โ€1353.e21. doi:10.1016/j.cell.

Daniel McDonald et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018; 3 (3): e00031-18 DOI: 10.1128/mSystems.00031-18

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