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El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es uno de los trastornos endocrinológicos y metabólicos más comunes entre las mujeres. El SOP ocurre cuando se alteran los perfiles hormonales de una mujer; hay un aumento de testosterona y otras hormonas masculinas, se suprime la ovulación y en muchos casos, se desarrolla resistencia a la insulina.
Se desconoce la causa exacta del SOP y los desequilibrios hormonales que ocurren a la par. Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden presentar los siguientes síntomas: infertilidad y aumento de peso, así como crecimiento excesivo del vello facial y corporal, la pérdida de cabello, la diabetes tipo II y lo que es más importante, las irregularidades en los ciclos menstruales.
Hay dos subtipos de SOP: las pacientes que presentan sobrepeso y aquellas que mantienen un índice de masa corporal normal. Si bien los cambios en la nutrición y el estilo de vida son importantes en ambos, las mujeres con peso normal representan un desafío más difícil en el tratamiento del SOP. Si sufres de síndrome de ovario poliquístico, es importante trabajar con tu médico para controlar tu afección.
El diagnóstico y el tratamiento tempranos, junto con la nutrición, el estilo de vida y pérdida de peso en las personas con sobrepeso, pueden reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y problemas para lograr un embarazo.
La investigación ha demostrado el poderoso papel que juegan el estilo de vida y el microbioma en el desarrollo del SOP, así como en su manejo. Cuando se usa el estilo de vida para tratar el SOP, el enfoque principal es alterar nuestros hábitos más básicos: comida y movimiento. Queremos comer alimentos que nutran nuestro cuerpo, que contengan fibra y nutrientes, y desarrollar una rutina de ejercicios que funcione para nosotros. Estos cambios ayudan a reducir la resistencia a la insulina (y revertir o controlar mejor la diabetes tipo 2, si está presente), crear un microbioma más saludable, apoyar el equilibrio hormonal y lograr la pérdida de peso.
Al desarrollar un patrón de estilo de vida más saludable, debemos evitar las dietas restrictivas, las pastillas para adelgazar que inducen una rápida pérdida de peso y los regímenes de ejercicio excesivo, todo lo cual puede inhibir aún más nuestros ciclos de ovulación. Aunque este tipo de dietas pueden lograr la pérdida de peso de forma rápida,, son insostenibles. En cambio, debemos centrarnos en nuestro objetivo a largo plazo: cambios reales que conduzcan a una mejor salud en general.
Cómo empezar a crear hábitos alimenticios más saludables:
- Comienza agregando alimentos más saludables a tu plato. Llena tu plato con vegetales coloridos como betabel, zanahorias, espinacas, pepinos, tomates… ¡Cuanto más colorido se vea tu plato, mejor!
- No pienses en lo que estás renunciando: en cambio, concéntrate en lo delicioso que serán los alimentos que estás agregando. A continuación, se incluyen algunos sustitutos de los alimentos procesados y no saludables comunes:
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- Aderezo para ensaladas comprado en la tienda → ¡Aceite de oliva con limón! Algunas otras opciones incluyen aguacate o hummus.
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- Galletas compradas en la tienda → Galletas de avena veganas caseras con plátano y cacao. ¡Sin azúcar! ¿Lo quieres más dulce? ¡Agrega algunas fresas!
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- Refrescos y bebidas energéticas → Agua con gas con arándanos o limón, té, café negro o agua simple.
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- Chocolate con azúcar → cambia a una barra de cacao al 70% sin lácteos cuando desee chocolate. El chocolate puro ofrece protección por su contenido en polifenoles. No te excedas.
- Elimina los alimentos procesados de tu dieta: ¡saca de tu despensa y tu cocina pasteles, papas fritas, azúcar, galletas y otros alimentos horneados o fritos comprados en la tienda!
- Advertencia: Si tienes alimentos procesados en la casa, es mucho más probable que los comas. En su lugar, concéntrate en preparar dulces más saludables en casa, como dátiles rellenos de mantequilla de nueces y trozos de chocolate.
- Agrega fruta a tu plato para el desayuno y como bocadillos; tienen un alto contenido de fibra y fitonutrientes. Puede combinarlos con nueces o mantequilla de maní natural para una mayor saciedad.
- ¡No temas a los productos de soya! Los fitoestrógenos de la soya no actúan igual que nuestras propias hormonas endógenas y en realidad son protectores. Si estás preocupado por contaminantes como los pesticidas, elige productos de soya orgánicos si puedes. Las mejores formas de consumir soja son edamame, tofu y tempeh (soja fermentada).
Rutina de ejercicios
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina mientras ayuda a controlar el peso. Los estudios han demostrado que el ejercicio reduce los niveles totales de testosterona y el crecimiento del vello corporal. Las mujeres que experimentan SOP deben apuntar a más de 30 minutos de ejercicio aeróbico de 4 a 6 días a la semana, además de entrenamiento de resistencia en 2 días diferentes. La clave para mantener una rutina de ejercicios es encontrar una disciplina que te guste hacer.
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Si te gusta la naturaleza, intenta caminar o trotar en un parque cerca de tu casa. Si disfrutas de la natación, la escalada en roca o el crossfit: el cielo es el límite cuando se trata de tu rutina de ejercicios. La clave es encontrar un ejercicio que desee hacer por diversión o por placer; no con un enfoque de pérdida de peso o una forma corporal específica.
El microbioma y su vínculo con el SOP
En varios estudios, los pacientes con SOP muestran una menor diversidad en su microbioma intestinal en comparación con los controles, con un aumento en las especies de firmicutes y una disminución en las especies de Bacteroidetes. Este desequilibrio, o disbiosis, en el microbioma intestinal puede provocar un aumento de la permeabilidad intestinal, inflamación sistémica y un mayor riesgo de resistencia a la insulina.
Consejos para comenzar a aumentar la diversidad de su microbioma:
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Agrega alimentos fermentados a tu plato diario. El kimchi, la pasta de miso, el chucrut tempeh o el kéfir de agua o coco son excelentes formas de comenzar.
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Aumenta la variedad de frutas y verduras en tu plato. Las diferentes especies bacterianas se alimentan de diferentes tipos de fibras, por lo que al comer una diversidad de vegetales, aumenta la diversidad de bacterias que se alimentan de estas fibras.
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Trata de comer al menos 30 plantas diferentes durante su semana. Estos incluyen diferentes frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Está bien si no está cerca de eso en este momento: agrega lentamente nuevos alimentos, según los toleres.
En conclusión: Aún cuando la etiología del síndrome de ovario poliquístico no se comprende completamente, los factores del estilo de vida juegan un papel crucial en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico. Se ha demostrado que el desarrollo de hábitos alimenticios más saludables, la creación de un régimen de actividad física diaria y el apoyo al microbioma intestinal mejoran los parámetros metabólicos y reproductivos en las mujeres que experimentan SOP.
Si cuentas con un diagnóstico de SOP, estos son los 3 hábitos principales que puedes adoptar:
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Crea un patrón de alimentación más saludable al incluir una variedad de frutas, granos integrales, nueces y semillas, verduras y legumbres. Apunta a un plato colorido tan a menudo como puedas.
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Elige un ejercicio que te guste hacer y hazlo de 4 a 6 días a la semana. Lo ideal es agregar 2 días de entrenamiento de resistencia a su régimen.
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Incluye al menos un alimento fermentado varias veces a la semana. Kimchi, chucrut, tempeh, miso o kéfir son algunos deliciosos ejemplos. Agrega alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes a tu plato: semillas de linaza, arroz integral, avena, nueces de la india.
Escrito en colaboración con Natalia Diaz Villarreal.
Referencias:
Azziz, Ricardo. (2018). Síndrome de ovario poliquístico. Obstetricia y ginecología, 18, 321-336.
Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] y Xiaoling Feng. (2020). Exploración de la relación entre la microbiota intestinal y el síndrome de ovario poliquístico (SOP): una revisión. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.
Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). El papel de la modificación del estilo de vida en el síndrome de ovario poliquístico. TENDENCIAS en endocrinología y metabolismo, 13, 251-257.
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